Sporternährung

Sporternährung Die bei sportlicher Betätigung benötigte Nahrungsmenge wird meist überschätzt. Als Tagesdurchschnitt hat sich für Sportler eine Menge von 2-3 Kalorien pro kg Körpergewicht und Stunde erwiesen, wobei weibliche Athleten im Allgemeinen 5-10 Prozent weniger benötigen als ihre männlichen Kollegen. Bei niedrigen Außentemperaturen kann die Kalorienmenge zum Ausgleich des Wärmeverlustes um 10-20 Prozent erhöht werden. Werden bei sehr großen Anstrengungen an einem Tag etwa 8000-10000 Kalorien verbraucht, so ist es weder nötig noch möglich, diesen Kalorienverlust an einem einzigen Tag wieder auszugleichen.

Sehr wichtig ist die qualitativ bestmögliche Zusammensetzung der Nahrung. Das optimale Verhältnis der aufgenommenen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette beträgt bei geringeren Kalorienmengen 5: 1: 1, bei höheren Kalorienmengen 10:2:1. Kohlenhydrate sollten dabei in Form von Mehl, Brot, Gemüse, Haferflocken, Teigwaren und verschiedenen Früchten zugeführt werden; nach extremen Anstrengungen kann auch die Gabe von reinem Zucker oder Honig notwendig sein. Bei Eiweiß beträgt der tägliche Gesamtbedarf unter Zugrundelegung von 70 kg Körpergewicht je nach Sportart 100-150 g; Jugendliche benötigen etwas mehr. Das Verhältnis tierischer zu pflanzlichen Eiweißen ist etwa mit 3:2, bei höherem Eiweißverbrauch mit 2: 1 anzusetzen. Doch auch als »Milchvegetarier« (pflanzliche Kost plus Milch und Milchprodukte, aber kein Fleisch) können Sportler ihren Eiweißbedarf decken. Die Fettzufuhr sollte eher knapp bemessen werden: Für Sportler ist 1,5 g Fett pro kg Körpergewicht ausreichend, was einer täglichen Fettmenge von 100-150 g entspricht. Dabei sind Butter und kalt geschlagene Öle ernährungsphysiologisch am günstigsten.

Die Kost muss selbstverständlich vollwertig sein, das heißt, sie sollte alle Vitamine und Mineralstoffe in genügender Menge enthalten. Bei größeren Schweißverlusten muss zusätzlich Kochsalz zugeführt werden.

Der Flüssigkeitsbedarf richtet sich nach dem Verlust durch Schwitzen, wobei zu berücksichtigen ist, dass eine Austrocknung des Gewebes rasch zu erheblichen Leistungseinbußen führt. Günstig sind Fruchtsäfte und Milch; dagegen sollten stark kohlensäurehaltige und eisgekühlte Getränke gemieden werden. Vor dem Training sollte der Sportler keinen Alkohol zu sich nehmen; abends ist jedoch gegen ein Glas Bier oder Wein nichts einzuwenden.