Raucherentwöhnung Umfragen haben ergeben, dass 70 Prozent aller Raucher gern das Rauchen einstellen würden, wenn es eine unkomplizierte, nicht allzu unangenehme Methode gäbe. Dabei hat ein Raucher grundsätzlich nur 2 Möglichkeiten, Nichtraucher zu werden: Entweder er raucht stufenweise weniger, oder er hört schlagartig ganz auf. Von der Psychologischen Abteilung des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie in München wurde ein Programm zusammengestellt, mit dessen Hilfe es Gewohnheitsrauchern möglich ist, sich die antrainierte Rauchgewohnheit in einigen Wochen wieder abzutrainieren. Dabei wird das Aufgeben des Rauchens als ein Berg betrachtet, den man im Lauf der Zeit in 37 Stufen ersteigt. Es handelt sich um ein Selbstkontrollverfahren, bei dem man einige Wochen lang den täglichen Zigarettenkonsum exakt dokumentieren muss. Wenn der Raucher die folgenden 37 Regeln einhält, gewinnt er Schritt für Schritt die Selbstkontrolle über sein Verhalten in Bezug auf Zigaretten wieder.
Die 37 Stufen zum Nichtraucher:
1. Gehen Sie immer nur eine Schachtel Zigaretten kaufen, niemals mehrere auf einmal.
2. Lehnen Sie alle angebotenen Zigaretten ab.
3. Stecken Sie nach jeder Zigarette die Schachtel weg.
4. Rauchen Sie nur noch Zigaretten mit Filter.
5. Rauchen Sie die erste Zigarette am Tag erst nach dem Frühstück oder Kaffeetrinken.
6. Lassen Sie sich keine Zigarette von Ihren Kollegen geben, wenn Sie selbst keine mehr haben.
7. Wechseln Sie nach jeder Packung die Zigarettenmarke.
8. Stecken Sie jeden Tag die Differenz zwischen dem Geldbetrag, den Sie früher verraucht haben und dem, den Sie jetzt für Zigaretten ausgeben, in eine besondere Sparbüchse.
9. Rauchen Sie nicht mehr auf der Straße.
10. Rauchen Sie nicht im Bett, weder morgens noch abends.
11. Rauchen Sie niemals, um ein Hungergefühl zu unterdrücken. Zur Ablenkung ist Obst Süßigkeiten jeder Art vorzuziehen.
12. Leeren Sie nach jeder Zigarette den Aschenbecher.
13. Legen Sie nach jedem Zug die Zigarette aus der Hand.
14. Legen Sie die Zigarettenschachtel immer so weit weg, dass Sie bei jeder Zigarette aufstehen und in ein anderes Zimmer gehen müssen.
15. Warten Sie jedes Mal 3 Atemzüge lang, bevor Sie sich eine Zigarette anzünden.
16. Lassen Sie Ihr Feuerzeug oder Ihre Streichhölzer zu Hause, und bitten Sie bei jeder Zigarette jemanden um Feuer.
17. Rauchen Sie nicht beim Autofahren.
18. Machen Sie sich vor jeder Zigarette bewusst, dass Sie jetzt eine Zigarette rauchen werden, und warten Sie dann noch 2 Minuten, ehe Sie sich eine anzünden.
19. Rauchen Sie nicht, wenn Sie auf das Essen warten.
20. Unterlassen Sie während manueller Arbeiten das Rauchen, etwa beim Schreiben oder Aufräumen.
21. Rauchen Sie jede Zigarette nur noch bis zur Hälfte.
22. Wenn Sie gerade eine Zigarette rauchen wollen, schauen Sie auf die Uhr und warten Sie noch 5 Minuten, bevor Sie sich eine anzünden.
23. Leeren Sie den Aschenbecher immer selber, und räumen Sie ihn nach jeder Zigarette aus dem Gesichtsfeld.
24. Wenn Sie eine Zigarette rauchen wollen, rauchen Sie unter keinen Umständen sofort, sondern warten Sie damit noch 10 Minuten.
25. Stehen Sie gleich nach dem Essen auf, ohne eine Zigarette anzuzünden, und beginnen Sie gleich mit einer anderen Beschäftigung.
26. Rauchen Sie nicht, wenn Sie auf jemanden warten.
27. Drücken Sie jede Zigarette nach dem ersten Zug aus, und zünden Sie sie dann erneut an.
28. Rauchen Sie in Gesellschaft nur eine Zigarette pro Stunde.
29. Inhalieren Sie nur nach jedem zweiten Zug.
30. Rauchen Sie zu Hause nur noch an einem bestimmten Platz, aber nicht in Ihrem Lieblingssessel, sondern auf einem unbequemen Stuhl.
31. Rauchen Sie nie während eines Gesprächs mit Kollegen und Bekannten.
32. Wenn Sie rauchen, beschäftigen Sie sich mit nichts anderem. Sie dürfen dabei weder lesen noch trinken oder fernsehen.
33. Rauchen Sie nicht bei geschäftlichen Besprechungen oder Konferenzen.
34. Rauchen Sie nie, wenn andere Leute in Ihrer Gegenwart gerade rauchen.
35. Versuchen Sie, beim Rauchen überhaupt nicht mehr zu inhalieren.
36. Rauchen Sie nicht mehr während der Arbeitszeit.
37. Rauchen Sie nicht, wenn Sie sich nach Feierabend zur Entspannung zu einem Glas Bier oder Wein niederlassen.
Jede Woche müssen jeweils 4 neue der 37 Regeln zusätzlich beachtet werden. Bei Rückfall muss der "Berg" aufs neue bestiegen werden.
Daneben werden zur Raucherentwöhnung Nikotinpflaster, Nikotinkaugummis, Autosuggestion oder Ohrakupunktur (Akupunktur) eingesetzt. Für die Zukunft setzt man große Hoffnungen in eine Art Impfstoff, der dafür sorgt, dass das Nikotin nach dem Rauchen nicht mehr das Gehirn erreicht und deshalb keine Sucht mehr auslösen kann.
